Fodmap Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır

Fodmap diyeti oldukça ses getirdi.  Bu diyet gaz, şişkinlik, kramp ve hazımsızlığa neden olmasıyla ünlü belirli bir karbonhidrat grubu olan “FODMAP” bakımından yüksek olarak sınıflandırılan gıdaları geçici olarak kısıtlandırır.

FODMAP, “Fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller” anlamına gelir. FODMAP’ler ozmotiktir, yani suyu bağırsak yoluna çekerler. Bazı insanlarda ve fazla yenildiğinde FODMAP’ler, parçalanmaları gereken ince bağırsakta zayıf bir şekilde sindirilir.

FODMAP’ler kalın bağırsağınıza ulaştığında, belirli bakteriler tarafından fermente edilir ve çok miktarda gaz üretir. Bu süreç aslında bağırsaklarınızı gerebilir ve aşırı uyarabilir, bu da ağrılı şişmeye ve düzensiz bağırsak hareketlerine neden olabilir.

 

Fodmap Diyeti Nedir?

 

Fodmap Diyeti Nedir
Fodmap Diyeti Nedir

 

Fodmap diyeti özellikle şişkinlik, ishal, kabızlık ve mide krampları gibi Irritabl Bağırsak Sendromu rahatsızlığı olan kişilere yardımcı olmak için hazırlanmış bir tür eliminasyon diyetidir.

Bu diyette kişiler yüksek düzeyde FODMAP içeren yiyecekleri dört ila altı hafta boyunca diyetlerinden çıkararak başlar. Bundan sonra, yiyecekleri yavaş yavaş tekrar diyetlerine dahil etmeye başlarlar. Bu şekilde, hangi yiyeceklerin  semptomlarını tetiklediğini belirleyebilirler, böylece gelecekte bu yiyeceklerden kaçınabilirler.

 

Fodmap Diyeti Örnek Menü

 

Fodmap Diyeti Örnek Menü
Fodmap Diyeti Örnek Menü

 

Aşağıda fodmap diyeti listesi ile ilgili bir örnek menüyü sizlerle paylaşacağım. Bu tarz bir liste sizde oluşturabilirsiniz, ancak mutlaka fodmap diyeti yasaklar ve neler yenebileceğine bakın.

 

Fodmap Diyeti Kahvaltı Örnek Menü:

 

  • Laktozsuz süt, lor peyniri, nane, dereotu, marul, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, çilek, tarçın veya glütensiz ekmek,  yumurta, zeytin

 

Fodmap Diyeti Ara Öğün Örnek Menü:

 

  • Ananas, muz, üzüm, portakal veya mandalina, laktozsuz süt veya soya sütü

 

Fodmap Diyeti Öğle Yemeği Örnek Menü:

 

  • Glutensiz şehriye çorba veya mısır unlu sebze çorbası, et, tavuk, balık veya hindi, pirinç pilavı, havuçlu yeşil salata

 

Fodmap Diyeti Ara Öğün:

 

  • Sert peynirle yapılmış glutensiz tost

 

Fodmap Diyeti Akşam Yemeği Örnek Menü:

 

  • Bamya, karnıyarık, kereviz veya kabak yemeği, karabuğday veya glütensiz ekmek, laktozsuz yoğurt

 

Fodmap Diyeti Ara Öğün:

 

  • Chia puding

Fodmap Diyeti Yasaklar

 

Fodmap Diyeti Yasaklar
Fodmap Diyeti Yasaklar

 

  • Meyveler: Elma, kayısı, avokado, böğürtlen, kiraz, incir, şeftali, nektarin, mango, armut, erik, hurma, kuru erik, papaya, kuru meyvelerin çoğu çeşidi, karpuz
  • Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, pancar, pırasa, lahana, karnabahar, şekerli bezelye, kereviz, soğan, arpacık, sarımsak
  • Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar ve ayrıca buğday, çavdar veya arpadan yapılan ekmek, tahıllar, makarnalar ve unlu mamuller
  • Proteinler: Fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve mercimek; pepperoni gibi işlenmiş etler ve sarımsak veya soğan içerebilen sosis ve yağlı veya kızarmış etler, antep fıstığı ve kaju fıstığı, humus
  • Süt Ürünleri: İnek ve soya sütü, en yumuşak peynir çeşitleri, yoğurt, ekşi krema, dondurma
  • Diğer: Sorbitol, mannitol, eritritol, ksilitol gibi şeker alkolleri, inülin ve hindiba kökü, agave nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, sarımsak ve soğan tozu
  • İçecekler: Çoğu meyve suları, rezene ve papatya çayı

FODMAP Diyetinde Neler Yenir?

 

  • Meyveler: Muz, limon, misket limonu, portakal, kavun, tatlı özsu, üzüm, kivi, kızılcık, yaban mersini, çilek, ananas, ahududu, mandalina
  • Sebzeler: Havuç, salatalık, dolmalık biber, yeşil fasulye, patlıcan, lahana, kara lahana, tereyağlı marul, ıspanak, domates, turp, şalgam, yaban havucu, sarı ve spagetti kabak, kabak
  • Tahıllar: Esmer pirinç, karabuğday, yulaf, darı, kinoa, glütensiz ekmekler ve makarnalar, mısır ekmeği
  • Proteinler: Tofu, yumurta, dana eti, kümes hayvanları, balık, fıstık ezmesi, chia ve kabak çekirdeği, ceviz, yer fıstığı
  • Süt ürünleri: Laktozsuz süt ve süt ürünleri, pirinç, badem ve hindistancevizi sütü, laktozsuz kefir, beyaz peynir, İsviçre, çedar veya parmesan gibi sert blok peynirler
  • Diğer: Akçaağaç şurubu, beyaz ve esmer şeker, zeytin, turşu, siyah ve yeşil çay, kahve, cin, votka, bitter çikolata

FODMAP Diyeti Tahin Yenmeli Mi?

 

Tahin, porsiyon başına 20 g’a kadar düşük FODMAP’dir. Bu sebeple, 20 gram tahin tüketmede herhangi bir sakınca yoktur.

Aşağıda ki içerikler de ilginizi çekebilir.

 

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir